过度焦虑咋办?快来做放松技巧训练

时间:2020-03-19 11:35 来源:网络整理 作者:admin

原标题:过度焦虑咋办?

  新冠肺炎疫情引发广东省发出一级应急响应,绝大部分人的生活、工作状态都因此发生改变。如何科学看待面对疫情时的焦虑和惶恐情绪?哪些表现属于过度担忧,应该怎么处理?“宅家”懒散惯了,如何准备复工?广州医科大学附属脑科医院专家来给大家支招。

  学会科学理性看待疫情

  在新冠肺炎疫情的早期,广州医科大学附属脑科医院就华南地区普通人群的心理健康状况做过一个四五百人的小样本调查,“总的来说,在调查人群里,焦虑、抑郁和应激水平都在正常范围内,但都已接近临界状态。”广州医科大学附属脑科医院临床心理科主任彭红军介绍。

  广医附属脑科医院副院长何红波表示,“但是现在距离广州首次出现确诊病例已经1个月过去了,关于病毒传播的方式、预防和治疗方法都比较明晰了,而且我们知道在广州这种医疗资源相对充足的地方,即使是重症患者,治疗效果也是相当不错的。”他建议,市民应该科学理性地认识新冠肺炎,做好戴口罩、手卫生和日常用品消毒,有这些行为习惯,感染的几率是很低的。

  “同时,市民要接纳自己的害怕,现在对疫情仍然有担心是常见的。但是,和过度担心是有本质区别的。”何红波列举了一些对于疫情过度担忧、焦虑惶恐的表现。比如,觉得哪里都是病毒,即使只是待在家里,碰到任何东西都要洗手,洗手每次时间越来越长,频率越来越高,洗完想想觉得有哪里漏了,又要重新洗;出门要把身体表面完全覆盖起来,“用对重症隔离病房防护标准来要求自己,出去后衣服也不能碰到任何地方”。

  不少市民在近期会尤其关注自己的身体,有的市民发现自己喉咙不适、干咳,马上担忧自己是感染了。“实际上,在焦虑的情况下,躯体上的细微感觉比平时更容易被大脑感知到,因此,焦虑情绪会有躯体化表现,让你感觉到身体不适。在这个感觉的支配下,人可能会更加敏感多疑,更加担心生病。”何红波说。

  快来做放松技巧训练

  万一市民发现自己或亲友出现过度的情绪反应,应该怎么办?何红波表示,如果这段时期“宅”在家中可以静静地看书,焦虑可能会少很多。另外,做一些放松技巧的训练短时间内能缓解焦虑。

  放松练习:

  先把注意力集中于躯体的一部分(例如左手),尽量使这部分肌肉放松,直至产生温热感,然后转移注意力到躯体另一部分(例如右手),如此反复训练,可使心情平稳,心跳规则,呼吸均匀。

  蝴蝶拍练习:双手交替放在手臂上,右手放在左臂上,左手放在右臂上,交替拍打,左手拍一下、右手拍一下为一轮,慢慢轻拍4~6轮(一组),停下来深吸一口气,如果感觉好继续做,直至感到内心平静下来。

  运动也是一种简单可行的方法。市民可以在家里利用软件锻炼,或者在小区内空旷的地方散步、慢跑,一家人做做亲子活动,“现在天气好了,可以每天快走1小时,对于缓解轻中度焦虑、抑郁和躯体障碍有很好的效果。”

  市民如果觉得自己情绪反应明显,可以拨打广医附属脑科医院提供24小时心理热线020-81899120,或在该院与京东健康合作的网络平台上,寻求专业的脑科、心理科医生的帮助。

  做好复工前心理准备

  对于即将复工的市民,如何从宅居的懒散生活中重新奋发起来?广医附属脑科医院社区精神科主任、心理危机干预中心主任周亮介绍,仍然宅在家里的市民,可以从调整生物钟、培养仪式感做起:“很多人最近在家里半夜才睡、中午才起,大家可以逐渐调整到工作日的作息,比如上班时早上要6:30起床,最迟不要超过8:30起床。女同志在家里,虽然不出门,也建议化妆、穿上职场服装,而不是早上不洗脸、一周不洗头、天天穿睡衣。这种外在的面貌是可以改变内心的情绪。有一些仪式化的行动可以改变精神状态。”

  “大部分人在闲了这么长时间之后,是很希望回到工作岗位的。因为工作是人生意义和价值的体现。如果你在闲了一个月后依然真的不想回去工作,可能要问问自己的内心是否真的喜欢这份工作、重新考虑人生规划。”周亮说。 (全媒体记者伍仞 通讯员穗卫健宣)

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